Olahraga selama trimester ketiga
Wanita yang berolahraga selama kehamilan menikmati banyak manfaat kesehatan. Beberapa manfaat ini termasuk peningkatan:
kebugaran kardiovaskular
tekanan darah
suasana hati
pengendalian berat
Para ahli telah merekomendasikan kegiatan intensitas rendah hingga sedang selama bertahun-tahun.
Anda bahkan dapat mempertahankan aktivitas yang kuat, seperti jogging, sepanjang kehamilan dengan izin dari dokter Anda. Namun, ada tindakan pencegahan ibu hamil harus mempertimbangkan untuk menjaga ibu dan bayi tetap sehat.
“Selama kehamilan, persendian kendur dan keseimbangan lebih sulit,” jelas instruktur Pilates dan pelatih kesehatan Kate Marcin. "Melakukan latihan yang menstabilkan koneksi di persendian akan mencegah cedera."
Keamanan sangat penting, jadi Anda harus selalu berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum terlibat dalam program kebugaran baru apa pun. Kehamilan, terutama di masa kehamilan, bukanlah waktu untuk memulai rutinitas olahraga yang kuat. Mereka yang sudah tidak aktif harus mulai berjalan.
Selama trimester ketiga, Anda biasanya ingin menghindari kegiatan yang membutuhkan:
melompat
melompat
skipping
terpental
Baca terus untuk mengetahui tentang beberapa latihan yang dapat Anda teruskan hingga trimester ketiga Anda.
Berjalan dan jogging
Jalan kaki adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk wanita hamil. Jika berjalan tidak cukup tantangan kardiovaskular, cobalah jogging sebagai gantinya.
Namun, kehamilan bukanlah waktu untuk memulai rutinitas yang berjalan. Jika Anda terus melanjutkannya hingga minggu ke-27, Anda tidak perlu berhenti kecuali Anda memiliki masalah kesehatan atau ketidaknyamanan tertentu.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Sports Health memeriksa 110 pelari jarak jauh wanita yang kompetitif dan kebiasaan mereka selama kehamilan. Dari 70 persen yang memilih untuk tetap menjalankan rutinitas mereka, 31 persen terus berlari ke trimester ketiga mereka.
Kuncinya di sini adalah mengurangi durasi dan intensitas pelatihan. Bahkan para atlet berpengalaman memotong usaha mereka yang biasa menjadi setengah atau lebih. Dengan kata lain, jika kecepatan atau tubuh Anda tidak terasa baik, perlambat atau berhenti berjalan sebagai gantinya.
Berenang dan aerobik air
Jika Anda memiliki akses ke kolam renang, manfaatkan olahraga air. Lap renang adalah latihan tubuh total yang luar biasa. Ini juga bisa menjadi terapi bagi wanita yang memiliki sakit dan nyeri. Air mengambil tekanan dari kaki dan punggung yang lelah dan membantu mencegah panas berlebih.
Perlu diingat bahwa pengerahan tenaga, bahkan di air dingin, menghasilkan keringat. Jika Anda berenang dalam waktu lama, hidrat seperti yang Anda lakukan saat berolahraga di luar kolam renang.
Ada banyak kelas aerobik yang disesuaikan untuk kesenangan bawah laut. Zumba di kolam membuat Anda menari dengan menambahkan resistensi. Kelas bersama dan fleksibilitas menawarkan cara-cara yang lembut untuk menguji rentang gerak Anda dengan dukungan air.
Aqua jogging sangat bagus untuk pelari yang tidak merasa nyaman dengan dampak pada kehamilan nanti. Beberapa pusat kebugaran bahkan menempatkan sepeda stasioner dalam air.
Yoga, Pilates, barre, dan latihan-latihan berdampak rendah lainnya
Latihan berdampak rendah sangat bagus untuk wanita di trimester ketiga mereka. Contohnya termasuk:
yoga
Pilates
barre
bersepeda
Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama. Ini dapat membantu Anda merasa bugar dan kuat untuk melahirkan.
Cobalah mengambil kelas yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Pose tersebut dimodifikasi sehingga mereka aman dan lebih nyaman saat bayi Anda tumbuh selama minggu-minggu terakhir mereka.
"Pilates adalah cara yang fantastis bagi wanita untuk membangun stabilitas inti selama kehamilan," jelas Marcin. "Inti melemah ketika benjolan tumbuh, dan dapat menyebabkan nyeri punggung dan linu panggul."
Matras Pilates klasik bergerak “memperkuat otot perut terdalam, transversus abdominis, yang meningkatkan postur secara keseluruhan, dan dapat berguna ketika mendorong,” katanya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat meredakan kecemasan dan depresi yang terkadang menyertai kehamilan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Complementary Therapies in Clinical Practice, sekelompok wanita hamil yang mengalami depresi diberi kelas yoga 20 menit dari minggu 22 hingga 34 kehamilan mereka.
Hasilnya positif di semua bidang kesejahteraan fisik dan mental. Para wanita melaporkan perbaikan suasana hati, penurunan rasa sakit, dan insiden yang lebih rendah dari persalinan prematur dan bedah caesar.
Bergerak berat badan dan toning
Bobot yang berat bisa berbahaya pada trimester ketiga, terutama jika Anda tidak terbiasa mengangkat. Cobalah latihan berat badan untuk mempertahankan kekuatan, seperti:
squat
papan dimodifikasi
push up dinding
Hindari crunch dan ab work yang membuat Anda telentang. "Pada trimester ketiga, berbaring telentang untuk jangka waktu yang lama dapat menjadi hal yang rumit," kata Marcin. Dia merekomendasikan kerja samping yang membantu menstabilkan otot dan area lain, termasuk:
glutes
pinggul luar
paha dalam
paha belakang
Dengan bobot, Marcin merekomendasikan penggunaan bobot ringan saat melakukan pekerjaan lengan. Sangat baik untuk membangun kekuatan sejak dini karena beratnya bayi. Cobalah latihan berikut dengan sepasang dumbbell 2- hingga 5 pon:
bicep ikal dasar
lateral menimbulkan
trisep bekerja
Fit mom, bayi sehat
Trimester ketiga kehamilan dipenuhi dengan segala macam pikiran, emosi, dan bahkan perubahan fisik. Bagi Anda yang terbiasa menjadi bugar, bahkan hanya 20 menit latihan sehari dapat meringankan banyak gejala-gejala ini, memberi Anda dorongan energi, dan memperkuat tubuh Anda untuk melahirkan.
Kebiasaan sehat ini sangat bagus untuk dikembangkan sekarang dan berlanjut pada periode postpartum juga.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar